Strava a pitný režim sportovce

Zásady:
1)        Méně, ale častěji – 5 až 6 jídel denně s rozestupem 2 až 3 hodin (neklesá hladina cukru v krvi, což může způsobovat únavu).

2)        Důležitá je pestrost stravy.

3)        Nevynechávat SNÍDANI, startuje metabolismus pro celodenní fungování.

4)        Zhruba 2/3 denního příjmu tekutin je třeba vypít ráno a v dopoledních hodinách ! (tehdy tělo vylučuje odpadní látky a také by mělo mít dostatek své základní látky, tj. vody).
5)        Pít průběžně (1 – 1,5 l denně), na trénink přijít již dostatečně zavodnění ! (2 dcl průběžně během půlhodiny před tréninkem je pro děti dostačující).Vhodnou zavodněnost lze sledovat kontrolou barvy moči, kdy žlutá barva moči značí nedostatek vody.

Praktické rady :

1)        Nejideálnějším zdrojem čistá voda (bez bublinek). Pokud zařadíme ovocný džus (nejlépe 100%), tak ředěný (lépe jablečný než pomerančový).

2)        Zcela nevhodné nápoje typu Fanta, Cola, malinovka apod.

3)        Pokud sladké, tak lehce nasládlou vodu se šťávou.

4)        Různé iontové nebo energetické nápoje jsou pro děti zbytečné či přímo nevhodné.

5)        Mléko je považováno spíše jako jídlo než jako příjem tekutiny.

6)        Používat kvalitní potraviny s vysokým podílem základní potraviny (ovoce, marmeláda s vysokým podílem ovoce a nízkým podílem cukru, masné výrobky s vysokým podílem masa a nízkým podílem aditiv). Jídla pokud možno se v co nejvyšší míře vyvarovat různým zvýrazňovačům chuti, bez konzervačních látek, barviv a umělých sladidel.

7)        Svačiny plné ovoce a zeleniny. Druhá svačina mohou být mléčné výrobky (nejlépe polotučné). Řada light je pro děti zbytečná. Pokud děti mají pohyb (alespoň 2 h denně), není třeba se bát ani přiměřeného množství sladkostí (tatranka, zmrzlina, malá čokoláda).

8)        Maso je v dětském věku důležitým zdrojem bílkovin a je vhodné, aby bylo libové. Pokud lze 2x týdně ryba, vynechat uzeniny.

9)        Cukr je pro zdraví nejškodlivější látkou (mluvíme o sladkostech). Pokud má někdo opravdu rád sladké a ovoce to nedokáže nahradit, naučme je např. hořkou čokoládu nebo cereální tyčinky. Med je mnohem lepší než cukr (typově odlišný druh cukru).

10)    Hezká a velmi dobrá kniha ke čtení od M. Jelínka „Mámo, táto nezabíjejte mě“.

Výživa

Pro dosažení tréninkového cíle je správná výživa neodmyslitelná. Jedině strava zajistí tělu všechno co potřebuje, a doplní to, co mu chybí. Strava je vůbec důležitá, a to bez ohledu na to, kdo ji konzumuje. Je totiž základem zdraví. A bez něj se sportuje velmi obtížně. Strava sama osobě však výkonnost nezajistí.Základem výkonnosti člověka zůstávají především jeho genetické vlastnosti, psychická odolnost,správné tréninkové postupy, poctivé tréninkové úsilí a již uvedené zdraví.

Energetické požadavky

Energetický výdej ovlivňuje : dědičnost, věk, pohlaví, tělesné rozměry, aktivní tělesná hmota a samozřejmě intenzita, frekvence a trvání fyzické zátěže. Pro udržení aktivní tělesné hmoty, imunitní a reprodukční funkce a optimální výkon v dospělosti je potřeba udržet vyrovnanou energetickou bilanci. U sportovců, ve fázi budování svalové hmoty a u sportující mládeže navíc pro zajištění růstu, musí být energetická bilance pozitivní. Musí tedy přijmout více energie než vydají. Pokud tomu tak není a energetický příjem je nedostatečný, nastává úbytek hmotnosti sportovce s poklesem jeho výkonnosti. Stanovit přesnou kalorickou potřebu dospívajícího jedince není jednoduché, ale lze se spolehnout na přirozené instinkty v podobě pocitů hladu a sytosti, které jsou regulovány mozkem a pravidelným sledováním jeho hmotnosti. Případně můžeme využít i věkových nomogramů, které však byly sestrojeny pro průměrnou populaci. V praxi se však výjimečně setkáváme s negativní energetickou bilanci u těchto skupin populace. Zkušeností ukazují, že je možné se setkat spíše s energetickým příjmem vyšším než jsou energetické potřeby, což v některých případech vede až k nadváze, způsobené vyšším množstvím tukové tkáně. Daleko častěji, než nedostatek kalorií, se objevují problémy se složením stravy, případně v denním rozložení jídla. Často je interval mezi odchodem ze školy a počátkem sportovní aktivity krátký. Tím pádem je třeba přizpůsobit oběd požadavkům sportovní aktivity - lehce stravitelné jídlo. Je nutné aby mladí sportovci vydatně snídali (např. mléko, chleb s marmeládou či medem) a měli poměrně bohatou svačinu (např. chléb se šunkou či sýrem). Z toho plyne, že rodinné zázemí je v tomto případě velmi důležité a že jsou to rodiče, kteří musí v tomto smyslu spolupracovat s trenérem. Sportující mládež má být včas vedena těmito osobnostmi k tomu, aby převzala svůj podíl na přípravě stravy. To je potřebný vklad do budoucnosti sportovce.

Zvláštnosti výživy mladého sportovce

Výživa sportovce se nijak výrazně neliší od běžných doporučení pro racionální stravu, jsou zde však některá specifika, se kterými je třeba počítat:

• dostatečný přísun dostupné energie v množství, které převyšuje běžnou denní potřebu
• zajištění proteosyntézy zvýšeným množstvím bílkovin
• zajištění dostatečného množství vitamínů a minerálů, které se při vysoké fyzické zátěži rychleji degradují a spotřebovávají
• podpora antioxidativního ochranného systému
• zajištění vodní a iontové rovnováhy – pitný režim
• časové, objemové a kvalitativní rozložení příjmu potravy
• stravování v průběhu soutěže, tréninku
• individuální řešení - sestavení jídelníčku by mělo být věcí konzultace
• čím je větší objem, intenzita zátěže a věk, tím větší pozornost musíme věnovat výživě

Požadavky na hlavní živiny

Mezi hlavní živiny patří bílkoviny, tuky a sacharidy. Všechny jsou nositelem energie, i když v odlišném množství a různě využitelné. Zdroj energie pro svalovou práci je závislý na intenzitě zátěže, trvání zátěže, pohlaví a nutričním stavu. Zvýšení zátěžové intenzity zvýší podíl sacharidů v energetickém metabolismu, prodloužení zátěže může přesunout odběr energie ze svalového glykogenu ke krevní glukóze, a pokud již dochází k hypoglykémii tak intenzita zátěže klesá. Energie z tuků se čerpá v širokém rozsahu podle intenzity zatížení s jejímž zvyšováním podíl tuku klesá. Růstem trénovanosti podíl využitelnosti tuků stoupá. Poměr jednotlivých hlavních živin v přijímané stravě vychází z absolutního množství přijaté energie a hmotnosti sportovce, dále závisí na složení těla, pohlaví a druhu sportu či zátěže. Obecně lze říci, že při zátěži převážně vytrvalostní je zvýšen podíl sacharidů, při budování síly se zvyšuje podíl bílkovin. Kromě energetického potenciálu mají hlavní živiny v organismu i charakteristické funkční poslání.

Bílkoviny

Jsou živinou nejčastěji sportovci diskutovanou, a to pokud jde o jejich potřebné množství, tak i jejich zdroje. Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a vývoj orgánů a tkání, pro svalovou hypertrofii, spolu se sacharidy vytváří glykoproteiny, které jsou základní stavební látkou pro chrupavčité tkáně, tvoří se z nich enzymy, některé hormony, protilátky atd. Nezastupitelnost bílkovin spočívá ve skutečnosti, že jsou součástí všech buněk organismu. Proteiny na rozdíl od tuků a sacharidů nevytváří v těle zásoby – všechny v těle jsou funkční. Základnými stavebnými kameny bílkovin jsou aminokyseliny, kterých je v lidském těle 23. Pouze 8 z nich si tělo neumí vyrobit a ty musí být dodány v potravě. Tyto označujeme jako esenciální (nezbytné) a ty musíme potravou přijat. Kvalita bílkovinných zdrojů se vyjadřuje tzv. biologickou hodnotou, která závisí na přítomnosti právě esenciálních aminokyselin, a to co do jejich úplnosti, množství a vzájemných podílů. Obecně jsou živočišní bílkovinné zdroje biologicky hodnotnější než zdroje rostlinné. Ty jsou totiž v obsahu některých esenciálních aminokyselin deficitní. Je však třeba si uvědomovat, že nadměrný přívod živočišných bílkovin způsobuje i nadměrný přívod tuků. Proto by bílkoviny živočišného původu měly tvořit polovinu bílkovin ve stravě a stejným dílem by se měly podílet bílkoviny rostlinného původu. Nejméně 2x týdně by mladí sportovci měli konzumovat luštěniny a pečivo převážně tmavé a celozrnné. Sportovci zabývající se rychlostně-silovými sporty (lední hokej) nemohou vystačit s rostlinnými zdroji bílkovin – musí sáhnout do živočišných. Podíl bílkovin z energetického příjmu je u sportovců 15 - 20 %, co představuje 1,2 -1,8 g/ kg tělesné hmotnosti. Organismus je schopen strávit v jednorázové dávce maximálně 40 gramů čisté bílkoviny, nejlépe každé 2 - 3 hodiny. Není schopen ukládat bílkoviny do zásoby. Využije jen tolik bílkovin, kolik právě potřebuje. Část nadměrně přijatých bílkovin se často ani nestráví a skončí jako příliš drahá stolice. Příjem bílkovin by v průběhu dne měl narůstat - tedy ke snídani minimum a jejich převaha by měla být až v jídle po 14. hodině, nejlépe večer. Tento trend platí při trénincích dopoledne. Důležité je také vědět, že bílkoviny nejsou jediným dietologickým faktorem významně ovlivňujícím svalový růst. Aby se proteiny dobře zabudovali do svalů, je potřeba také dostatku energie ze sacharidů a z tuků. Pokud jedna nebo obě z těchto živin chybí, tělo si začne vyrábět energii ze svalových bílkovin, které štěpí a spaluje namísto sacharidů a tuků. V takovém případě můžeme jen těžko snít o vybudovaném svalstvu a jeho optimální regeneraci. Sacharidy, bílkoviny i tuky musejí být ve stravě ve vyváženém poměru, abychom dosáhli při budování svalové hmoty z bílkovin odpovídajícího úspěchu. Nedostatek bílkovin ve stravě se projevuje různými příznaky, jako je opožďování růstu, extrémně snížená tělesná hmotnost, malabsorpční syndrom, otoky a svalová atrofie.

• Nízkotučné mléčné výroby
• Ryby - treska, makrela, sleď, sardinky, pstruh, platýz
• Libové maso - drůbeží, telecí, hovězí, zvěřina, skopové (přednost má bílé maso)
• Vejce – celé nebo pouze bílek
• Luštěniny – sója (nové výzkumy biologické využitelnosti sóji prokázaly, že se jedná o vysoce kvalitní zdroj bílkovin), hrách, fazole, čočka
• Plnohodnotné netučné zdroje bílkovin

Proteinové doplňky u mladých sportovců

Pokud budeme hovořit o proteinových doplňcích stravy, tak se jedná o nízkoproteinové gainery (do 20% bílkovin), které zajišťují dostatečný příjem energie (pro krytí fyzické aktivity a pro tělesný růst) v situacích, kdy není dostupná přirozená strava nebo v časové krizi před tréninkem a které kromě přívodu energie zvyšují i biologickou hodnotu obvyklé stravy. V podstatě jde o „tekutou stravu“.Jestliže ještě před dvěma desítkami let sportující dítě vystačilo s běžnou stravou, dnes to možné není – sportovní zátěž´mimořádně stoupla a kvalita stravy se zásadně nezměnila, pokud se dokonce nezhoršila díky nepříznivé změně stravovacích návyků. Velmi vhodné jsou gainery (s proteiny ze syrovátky nebo bílků už částečně hydrolyzovanými) do hodiny po cvičení, kdy je rychlost obnovy energetických svalových zásob i svalových bílkovin nejvyšší. Výhodou gainerů je jednoduchý transport i příprava a rychlé vstřebání i využití.Nesmí se ale zapomínat, že jde pouze o doplněk přirozené stravy. Pro rychlé dodání energie nejefektivněji působí glukóza, sacharóza a maltodextriny. Nejvyšší efektivita je ve formě roztoků. V průběhu dlouhodobé a intenzivní tréninkové zátěže nebo utkání (déle než 1 hodinu) je dodávka sacharidů, v dávce přibližně 30 až 60 g/hod, pro udržení výkonu nutná. Po zátěži je dietním cílem dodat energii a sacharidy k obnově svalového glykogenu a zajistit rychlou regeneraci. Pokud došlo k výraznější spotřebě glykogenu doporučuje se přijmout během prvních 30 - 60 min 1,5 g /kg hmotnosti sacharidů a pak opět každé 2 hod (po dobu 4 – 6 hod) i s bílkovinami v poměru 3 : 1 ve prospěch sacharidů. Pro uvedené účely lze využít doplňky v podobě sportovních gelů a sportovních tyčinek s vysokým obsahem sacharidů, s malým množstvím bílkovin a některými vitaminy i minerály. V některých z těchto doplňků jsou i aminokyseliny, kreatin a další látky, jejich množství je malé a jsou proto vhodné i pro mladé sportovce. Úplná obnova glykogenových zásob trvá až 24 hod a je výrazně zpomalená při stravě bohaté na tuky. V období mimo trénink je třeba upřednostňovat plnohodnotné komplexní sacharidy:

• Celozrnný chléb, pečivo a keksy (zvláště ovesné)
• Obilní vločky - zvláště ovesné
• Celozrnné müsli, cereálie - bez cukru a čokolády (zvláště vhodné ke snídaní), s vyšším obsahem železa, vápníku a vlákniny a s nižším obsahem cukrů a tuků
• Přírodní a parabolická rýže, těstoviny, brambory
• Ovoce i sušené, ovocné šťávy

Sacharidy

Označované i jako cukry, jsou pro sportovce velmi důležité a tvoří největší podíl (50 – 75%) ve stravě, což představuje 6 – 10 g/kg hmotnosti. Vyskytují se ve dvou formách, jako jednoduché (ty co chutnají sladce) a jako složené (škrob). Výhodou jednoduchých je rychlá vstřebatelnost a okamžité zapojení do energetického metabolismu. Předností složených je vysoká sytivost a udržení stabilní hladiny krevního cukru. Zvláštní podskupinou polysacharidů jsou maltodextriny. Spojují v sobě výhody jednoduchých cukrů s polysacharidy, a proto jsou sportovci využívané. Obvyklými zdroji polysacharidů je rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky, chléb, zelenina. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie při intenzivním tréninku autkáních. Jejich rezervy v organizmu jsou omezené (asi 400g glykogenu) - 100g je jaterní glykogen, který je uvolnitelný ve formě glukózy a 300g svalový glykogen, který se nemůže konvertovat na glukózu a je určen jenom ke svalové práci. Ty činnosti. Nedostatek sacharidů ve stravě vede rychle k vyčerpání jak jaterního, tak svalového glykogenu, a následně také k neblahému procesu, kdy jako zdroj energie jsou využity bílkoviny. Proto mluvíme o skutečnosti, že cukry chrání bílkoviny. Sportovec by měl vědět, že nedostatek sacharidů ve stravě vede k nedostatku energie pro trénink, zhoršené regeneraci a v konečném důsledku ke ztrátě svalové hmoty. Naopak při nadměrné konzumaci, vzhledem k omezené schopnosti ukládat sacharidy do zásob, se jejich nadbytek mění na zásobní tuk, to zásoby vydrží asi na 1˝ - 2 hodiny intenzivní práce.

Tuky

Jsou velmi koncentrovaným a bohatým zdrojem energie, a také tvoří nezbytné součásti buněčných membrán, umožňují příjem některých vitaminů (ADEK), jsou výchozí látkou pro některé hormony atd. Jejich podíl ve stravě je 20 – 30%. Příjem tuků by neměl nepřekročil 0,8 - 1 g/kg hmotnosti, z toho nejvýše třetina by měla být tvořena živočišnými tuky, zbytek tuky rostlinnými a rybími. Tuky rozdělujeme na živočišné a rostlinné. Tuky živočišné, měli by tvořit pouze třetinu přijatých tuků, jsou obsaženy v živočišných produktech. Mohou být zjevné (sádlo, máslo) nebo skryté, které jsou podstatně záludnější, protože řada lidí jejich přítomnost nevnímá. Skryté živočišné tuky jsou obsaženy v mase, vejcích, mléku a mléčných výrobcích. Druhou velkou skupinou jsou tuky rostlinné. Vyskytují se ve formě olejů a obsahují tzv. nenasycené mastné kyseliny. Jejich spotřebu uspokojíme řádově několika gramy. Bez jejich přítomnosti nedokáže organismus využít v tucích rozpustné vitamíny - A, D, E, K. Zvláštní postavení mají rybí tuky, které na rozdíl od ostatních živočišných tuků hodnotíme kladně. Obsahují specifické mastné kyseliny, kterým jsou připisovány léčebné účinky. V lidském těle největší podíl z tělesného tuku má podkožní tuk, částečně orgánový tuk. Ve svalech je tuk uložen v tukových kapénkách. Pravidelný vytrvalostní trénink zvyšuje schopnost kosterního svalstva využívat tuky jako zdroje energie pro svalovou činnost. Tuky nejsou využitelné hned po podání, teprve asi po 20 minutách je spalování tuků u trénovaných již v plné činnosti a šetří se sacharidy, a proto jejich podání před výkonem je zcela nevhodné. Vyšší obsah tuků ve stravě výrazně zpomaluje regenerační procesy po tréninku, zvláště pak obnovu svalového glykogenu. Ale pozor, při obsahu tuku pod 15 % energetického množství může dojít k poškození zdraví.

Vitaminy a minerály

Vitamíny jsou součásti enzymů, které zabezpečují metabolické a energetické děje v těle, minerály jsou také součástmi tkání. Některé mikronutrienty mají další významné účinky, např. v imunitním systému, antioxidační účinek. Obě skupiny látek musí být ve stravě a to v optimálním množství. Prakticky u všech vitaminů a minerálů jsou stanoveny tzv. DDD (doporučené denní dávky), které platí pro průměrnou populaci. Tělesná zátěž zvyšuje a mění potřebu vitaminů i minerálů, a to v různé míře. Zatím DDD pro sportovce nebyly stanoveny a odhaduje se, že jejich spotřeba je asi dvoj - až trojnásobně vyšší oproti běžným lidem. U některých mikronutrientů i více. Např. denní potřeba vitamínu C u běžného člověka je 100 mg a u vytrvalostního sportovce až - 500 mg. Důležité je antioxidační – ochranné působení vitamínů C, E, beta-karotenu (vit.A), dále B1, B6 a stopových prvků - selenu a zinku. Potřebné množství vitamínů a minerálů je nejlépe zajistit z jejich přirozeného zdroje, což znamená zejména zeleninu a ovoce, kterých by mělo být denně 500 až 600g, s převahou zeleniny, rozloženo do více dávek. Na rozdíl od umělých zdrojů obsahují i další látky, které pozitivně ovlivňují jejich vstřebání, účinek v organismu a mají i další prospěšné vlivy na zdraví. Jsou však situace, ale i špatné návyky, kdy přirozený zdroj schází. V takovém případě je řešením využití doplňku s těmito nutrienty s podmínkou racionálního přístupu, tedy užívat nezbytné optimum. Příliš vysoký příjem jednotlivých vitamínů není bezpodmínečně tou správnou cestou ke zdraví a dosažení optimální výkonnosti. Stejně jako u všech přijímaných látek, musí i u těchto látek být zachován jejich správný poměr, aby nedošlo k narušení vnitřní rovnováhy organismu, což by se projevilo až za poměrně dlouhou dobu. Všechny účinné látky musí společně harmonicky působit na organismus jako celek, a proto nejvhodnější je užívání multivitaminů, v dávce která zajistí nejvýše denní DDD. V období náročného objemového tréninku jsou vhodné antioxidační vitaminy (C,E,A nebo beta-karoten). U vitaminu C lze krátkodobě, např. při nachlazení, chřipce zvýšit příjem až na 1g denně. Příklady potravin s vysokým obsahem vitamínu C: kiwi, šípek, pomeranče, citrony, grepy, rybíz, ovoce, ovocné šťávy, ze zeleniny brokolice, kapusta, brambory, paprika. Ztráty minerálních látek potem v průběhu výkonu a močí a potem ve fázi regenerace jsou velmi důležité z hlediska jejich doplňování. Složení iontových nápojů vychází ze zobecněných výsledků studií a sledování sportovců a obsahuje v sobě celou vyváženou škálu iontů a vitamínů. Tak jako se ztrácí více sodíku v potu při zátěži, tak se ztrácí více draslíku a vápníku močí ve fázi regenerace. Dalším důležitým minerálem je hořčík. K zajištění iontové rovnováhy jsou vhodné běžně používané nápoje pro pitný režim, u kterých je důležité hlídat koncentraci zejména sodíku, draslíku a glukózy. V období pubertálního růstového spurtu může dojít k deficitu vápníku a zinku nejčastěji v souvislosti se stravou, která neobsahuje dostatek jejich zdrojů (živočišní produkty), nejčastěji mléko, mléčné výrobky a maso. Potraviny s vysokým obsahem draslíku: bujóny, rajčatový protlak, sušené ovoce, banány, meruňky, brambory, luštěniny, mandle, ořechy. Potraviny s vysokým obsahem hořčíku: bujóny, kakao, ořechy, luštěniny, ryže, celozrnné pečivo, chleba, ovesné vločky, ryby, maso, sýry. V případech kdy vznikne podezření z deficitu některého mikronutrientu, je nutné odborné vyšetření, které to potvrdí nebo vyloučí.

Pitný režim

Pocení, kterým se organismus chrání před přehřátím je přirozené, ale ohrožuje sportovce dehydratací. Již při 2% dehydrataci, kdy ještě nepociťujeme žízeň, klesá výkon asi o 15 – 20%. Žízeň je již známka dehydratace. U dětí a mladistvých, u kterých navíc ještě není plně vyvinut pocit žízně a produkují i méně potu, je nebezpečná dehydratace aktuálnější. Děti a mladiství musí dostatečně pít před, během a po skončení tělesné aktivity. Důležité je nejen použití správného nápoje pro dané podmínky, ale i ve správnou dobu. Doporučení se pohybují okolo 300 - 400 ml nápoje 1 až 2 hodiny před zahájením tělesné aktivity, 90 - 150 ml vody každých 20 minut během aktivity a po skončení tréninku minimálně množství odpovídající poklesu hmotnosti. Kromě čisté vody lze použít i sportovní nápoje, ale ty jsou spíše u vyčerpávající zátěži trvající déle jak 90 minut. V průběhu výkonu je volbou hypotonický nápoj, který je optimálním i okamžitě po ukončení zátěže, asi do 1 hodiny, co představuje 6 až 8 % sacharidů a 10 až 20 mEq (230 - 460 mg) sodíku na 1 litr nápoje. V následném období regenerace si sportovec již může dopřát nápoje hypertonické. Je možné použít i ředěný džus (2 jednotky vody a 1 džusu). Voda, ale především minerály mohou být v regeneraci doplněny i čerstvým ovocem a zeleninou. Dle zkušenosti se má pít tolik, aby moč byla alespoň jedenkrát denně čirá a bez zápachu. Pokud je moč tmavého zbarvení, soustřeďuje se v ní metabolický odpad a musí se pít více vody.

Stravování před výkonem (tréninkem,utkáním)

Sportovci by měli konzumovat poslední hlavní jídlo 3 – 4 hodiny před začátkem výkonu, aby se předešlo žaludečně-střevním problémům (zvracení, pocit plnosti, křeče a pod), navíc trávení a vstřebávání ”soutěží” se svalem o krev a to především při vysoké intenzitě zátěže. Je doporučováno, aby žaludek byl v době výkonu téměř prázdný. Obecně pak lze říci, že jídlo před výkonem by mělo obsahovat polysacharidy (chléb, cereálie, ovoce a zelenina) a pouze malé množství bílkovin. Je možné doporučit cereálie, chléb, ovoce, ovocný džus. Sportovci by se před výkonem měli vyhnout potravinám bohatým na tuky a bílkoviny. Jídlo či nápoj přijatý 4 hodiny před výkonem může obsahovat až 5g sacharidů na kg tělesné hmotnosti. Jídlo či nápoj přijaté 1 hodinu před výkonem by měly obsahovat nejvíce 1 – 2 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti. Tím je zajištěno dobré vstřebávání a optimální hladina krevní glukózy a inzulínu. U zátěže delší jak 60 minut se navíc doporučuje příjem sacharidů (nejlépe v nápoji) těsně před výkonem (okolo 5 minut). Metabolický dopad příjmu těchto sacharidů je srovnatelný se sacharidy přijatými během výkonu, tedy využijí se jako palivo přímo. Sportovci by před závodem měli jíst osvědčená jídla (nezkoušet nic nového), aby nedošlo k negativnímu dopadu na výkon.